بالنسبة للكثيرين منا الذين يتعاملون مع اضطرابات مثل الأرق قد يكون الشعور أكثر مثل”فرصة النوم” وفقًا لمؤسسة Sleep Foundation يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، بينما يحتاج البالغون الذين يبلغون من العمر 65 عامًا وأكثر من سبع إلى ثماني ساعات.

اضطرابات القلق

يقول الموقع “35.2% من جميع البالغين في الولايات المتحدة ينامون في المتوسط ​​أقل من سبع ساعات في الليلة”.

سواء كان ذلك بسبب صرير الأسنان أو السير أثناء النوم أو الكوابيس أو مجرد الأرق المستقيم، يحذر المعهد القومي للقلب والرئة والدم من أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم مرتبط بالعديد من المشكلات الصحية المزمنة.بما  في ذلك أمراض القلب، أمراض الكلى وارتفاع ضغط الدم والسكري والسكتة الدماغية والسمنة والاكتئاب ويرتبط نقص النوم أيضًا بزيادة فرصة الإصابة لدى البالغين والمراهقين والأطفال”.

لحسن الحظ لدى كريس وينتر، طبيب الأعصاب وخبير صحة النوم لدى شركة ماتريس، بعض النصائح حول كيفية النوم بشكل أفضل من أي وقت مضى هذا العام.

كاربوهيدرات في وقت النوم

نعلم جميعًا أنه ليس من الجيد تناول الطعام قبل النوم، لأنه يمكن أن يسبب عسر الهضم والارتجاع، ولكن دعونا نواجه الأمر: البعض منا يفعل ذلك على أي حال.

إذا استسلمت للرغبة في تناول وجبة خفيفة ليلاً، يقترح وينتر “وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات تكون عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم، مثل وعاء صغير من الحبوب (منخفضة السكر والحبوب الكاملة) أو موزة أو بعض الكرز المجفف.

يقول وينتر: إن هذه الأطعمة “تخلق طفرات الأنسولين وتغيرات إيجابية لمستويات التربتوفان لدينا” موضحًا أن “التربتوفان وهو حمض أميني، ضروري لصنع السيروتونين وهو مادة كيميائية تعزز النوم في الدماغ.”
ينصح الشتاء بأن تناول وجبتك الليلية الخفيفة قبل حوالي ساعتين من ذهابك للنوم “لتجنب أي عسر هضم أو ارتجاع قد تشعر به إذا ذهبت إلى الفراش بعد الأكل بوقت قصير جدًا”.

اجعل غرفة نومك “كهفًا للنوم”

لقد سمعت عن رجل كهف لكن هل تعلم عن تحويل مساحة وقت نومك إلى كهف نوم مظلمة ودافئ ومريح؟ يجب أن تكون غرفة نومك “مكانًا يدعو للراحة والتجدد”.

كما ينصح وينتر: “تأكد من أن غرفة نومك هادئة وباردة ومريحة وغير مزدحمة” والأهم من ذلك كله، الظلام.
“الميلاتونين هرمون النوم لدينا يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس فقط إذا كانت عيناك لا ترى أي ضوء، ولكن غرف نومنا غالبًا ما تحتوي على العديد من مصادر الضوء مثل المنبه والهاتف، والتلفزيون”

يوضح وينتر مما يقترح عليك إيقاف تشغيل جميع من الأضواء الخاصة بك، أغلق الستائر، واستخدم قناع عين محدد إذا لزم الأمر. يقول: “الظلام الكامل أمر حاسم للنوم الجيد”.

احصل على الدفء والراحة

للاستفادة الكاملة من “كهف النوم” يوصي الشتاء بالتدفئة من خلال الاستحمام أو الاستحمام قبل النوم بساعة، يشرح قائلاً: “لقد ثبت أن تسخين جسمك يحسن النوم”.

تابع “عندما تنخفض درجة حرارة أجسامنا، نشعر بالنعاس بسبب الانخفاض الطبيعي في نشاط التمثيل الغذائي”.
ينصح وينتر أن وسادة التدفئة يمكن أن تفعل الحيلة أيضًا يقول: “أحب أكياس القماش التي يمكنك تسخينها في الميكروويف وارتداءها حول رقبتك، خذ خطوة إلى الأمام واحصل على واحدة محشوة باللافندر والتي ثبت أنها تساعد في تعزيز النوم أيضًا.”

ابق في حالة حركة

ثبت أن ممارسة الرياضة في الصباح لها الكثير من الفوائد الصحية الإيجابية، إنها أيضًا خطوة يمكنك اتخاذها في وقت مبكر من اليوم نحو الحصول على ليلة نوم جيدة.

يقول وينتر: “يبدأ روتين وقت النوم الرائع في الصباح، بحوالي 15 إلى 20 دقيقة من التمارين، مشيرًا إلى أنه يمكنك الحفاظ على بساطة النشاط. “العمل في ضوء الصباح يثبط الميلاتونين وينتج زيادة في السيروتونين الذي يعزز اليقظة والمزاج”

في المساء يمكن أن يكون الانخراط في تمارين مريحة مثل اليوجا أو التأمل قبل النوم بساعة واحدة مفيدًا أيضًا كما يقول وينتر. “هذه الأنشطة تمهد عقولنا للاسترخاء والنوم.”